7 posturas de yoga ideales para personas mayores

Hacer actividad física durante la vejez es de gran importancia para una mujer calidad de vida. Sin embargo, las actividades de alto impacto no son una opción porque resultan poco funcionales. El yoga en silla sí es la elección correcta.

El yoga en silla es una variante del yoga tradicional, donde las posturas se reinterpretan para reducir su nivel de dificultad. Solo hace falta una silla estable, ropa cómoda y un poco de espacio para estirar brazos y piernas.

7 ejercicios de yoga en silla para adultos mayores

1. Urdhva hastasana: también es conocida como postura de los brazos hacia arriba o postura de la palmera. Resulta útil para estirar los músculos de los brazos y del abdomen.

1. Mantén una postura natural, con la espalda recta, los hombros relajados y el pecho y la mirada hacia el frente.
2. Coloca los brazos en los flancos de la silla. Estos deben caer de manera natural y deben estar estirados por completo.
3. Los pies deben estar en paralelo hacia el frente, con su abertura tradicional.
4. Eleva los brazos sin flexionar el codo hacia arriba, de modo que recorras un trayecto frente a ti. Mantenlos allí durante unos segundos y luego regrésalos a su posición inicial.
5. Si lo deseas, puedes alternar este trayecto con elevaciones desde los flancos.

2. Eka pada rajakapotasana: también es conocida como postura de la paloma.

1. Siéntate en posición natural y eleva tu pierna izquierda de modo que el tobillo repose en la pierna derecha.
2. En lo posible, trata que la rodilla de la pierna elevada esté alineada con el tobillo; así formas una línea recta en paralelo con el suelo.
3. Extiende tus brazos y sujeta esta pierna con la abertura natural de los hombros.
4. Haz movimientos oscilantes hacia adelante y hacia atrás con el torso, cuidando en todo momento tu espalda. Esta debe estar recta y sin tensión.
5. Recuerda mantener firme el pie de apoyo para alcanzar el equilibrio necesario. Luego de un par de segundos alterna de pierna y repite los pasos.

3. Garudasana: denominada también postura del águila, es perfecta para estirar articulaciones y músculos de los brazos y piernas.

1. Siéntate en posición natural y cruza tu pierna izquierda sobre la derecha. Tu  pie debe envolverla sobre la pantorrilla, de manera que queden entrelazadas.
2. Cruza tu brazo izquierdo con tu derecho a la altura del codo. Las palmas también debe entrelazarse para crear tensión.
3. Mantén los espalda recta, la mirada hacia el frente, los hombros relajados e inclínate un poco hacia adelante si lo necesitas para un mejor equilibrio.
4. Luego de un par de segundos con una respiración pausada repite los pasos, pero esta vez intercalando las piernas y los brazos.

3. Garudasana: denominada también postura del águila, es perfecta para estirar articulaciones y músculos de los brazos y piernas.

1. Siéntate en posición natural y cruza tu pierna izquierda sobre la derecha. Tu  pie debe envolverla sobre la pantorrilla, de manera que queden entrelazadas.
2. Cruza tu brazo izquierdo con tu derecho a la altura del codo. Las palmas también debe entrelazarse para crear tensión.
3. Mantén los espalda recta, la mirada hacia el frente, los hombros relajados e inclínate un poco hacia adelante si lo necesitas para un mejor equilibrio.
4. Luego de un par de segundos con una respiración pausada repite los pasos, pero esta vez intercalando las piernas y los brazos.

4. Ardha matsyendrasana: llamada también postura de media torsión, está indicada para quienes padecen dolor lumbar o de espalda.

1. Siéntate de lado en la silla, con todo tu cuerpo apuntando hacia la derecha.
2. Estira tu espalda en posición recta, une los pies y crea un poco de tensión en abdomen.
3. Gira de manera lenta el torso superior hasta que tu rostro se encuentre frente al espaldar de la silla.
4. En lo posible, trata de no despegar tus piernas del suelo y de tener tu cadera estática.
5. Puedes sujetar el espaldar con tus manos para completar el movimiento. Sostén la tensión durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
6. Luego de 5-10 repeticiones cambia de lado y aplica los pasos con el otro flanco de tu cuerpo.

5. Virabhadrasana: también denominada postura del guerrero, requiere una mayor resistencia y fuerza que las anteriores.

1. De lado, coloca tu pierna derecha de modo que la parte baja del muslo, el bíceps femoral, repose sobre el asiento. La pantorrilla debe formar una línea vertical y el pie estar en contacto con el suelo por completo.
2. La otra pierna, la izquierda, debes estirarla hacia atrás, de modo que forme una línea recta. En este caso, solo los dedos de tu pie deben tocar el suelo.
3. Con la espalda recta y el torso firme estira los brazos hacia arriba y junta tus palmas.
4. Mantén esta posición durante varios segundos y luego alterna de lado.

6. Utthita parsvakonasana: conocida en la variante tradicional como ángulo lateral extendido, esta posición es perfecta para estirar todos los músculos de la espalda.

1. Siéntate en posición natural con los brazos rectos hacia los lados.
2. Ladea tu cuerpo hacia la izquierda, llévalo hacia el frente y toca con la palma de tu mano derecha el suelo. El brazo debe estar completamente extendido y la base de contacto debe estar uno o dos centímetros por sobre tu pie izquierdo.
3. El otro brazo, el izquierdo, lo extenderás por completo hacia arriba y fijarás tu mirada en él.
4. Debes cuidar tu espalda mientras realizas el movimiento. Asegura que esté recta y no acumule más tensión de la necesaria.
5. Luego de mantener la postura durante varios segundos cambia de flanco para activar los músculos del otro lado.

7. Uttanasana: se trata de la postura de la pinza. 

1. Siéntate en posición inicial con los brazos extendidos en tus costados.
2. Desciende de manera lenta hacia el frente. En el proceso cuida la espalda y dirige la mirada hacia su posición natural mientras bajas.
3. Toca con las palmas de tus manos el suelo y mantén esta postura durante varios segundos.
4. Los hombros deben estar hacia adelante, tus brazos por completo extendidos y los talones no deben separarse del suelo.
5. Si lo anterior no es posible, puedes dejar como superficie de contacto solo los dedos, aunque ten en cuenta que esto incrementa la tensión en la espalda.