Si quieres聽iniciarte en el ejercicio, pero la pereza te gana por las ma帽anas,聽Esther y Gemma Pineda,聽las famosas Gemelas Pin,聽te muestran聽3 rutinas de cardio para llenarte de energ铆a聽y de paso,聽perder esos kilitos de m谩s.
Para comenzar a hacer una de las rutinas de cardio, necesitar谩s 15-20 minutos, en funci贸n de tu rimo y los descansos entre series que quieras realizar. Elige la que m谩s te guste y opta por la ma帽ana para empezar mejor tu jornada.
1. Rutina de cardio energ茅tica
Esta tabla de cardio incluye cuatro ejercicios (45 segundos de trabajo cada uno), cuatro series y 15 segundos de descanso entre cada serie. El primer ejercicio combina escaladores y zancadas; el segundo, cruces de pies y minisalto; el tercero, burpees sin flexi贸n; y el cuarto, pasos laterales con salto.
Escaladores y zancadas.聽Partimos de la posici贸n de pie y nos colocamos en el suelo apoyando las manos para realizar cuatro repeticiones de escaladores.聽A continuaci贸n volvemos a la posici贸n de pie de un salto y realizamos cuatro zancadas alternas con salto. Recordad sincronizar el movimiento de los brazos con la zancada.
Cruzar pies y minisalto. Comenzamos de pie con los brazos separados a la altura de los hombros. Cruzamos la pierna derecha por delante de la izquierda y despu茅s la izquierda por delante de la derecha con un movimiento r谩pido y fluido. A continuaci贸n realizamos dos saltos verticales manteniendo la cabeza erguida y los hombros rectos.
Burpees sin flexi贸n de pecho. Para realizar este burpees sin flexi贸n se parte de una posici贸n de pie para a continuaci贸n colocarse en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Despu茅s se desplazan las piernas hacia atr谩s con los pies junto. A continuaci贸n se recogen las piernas para volver a la posici贸n inicial. E
Pasos laterales con salto.聽Con las piernas semi flexionadas y con una abertura ligeramente superior a la anchura de los hombros haremos dos desplazamientos o pasos laterales hacia la derecha que acabaremos con un salto vertical y despu茅s daremos dos pasos laterales a la izquierda, que igualmente acabar谩n con un salto vertical.
2. Rutina de cardio para perder perso
Esta聽rutina de cardio tambi茅n es intensa y adem谩s,聽no contempla un descanso. La tabla est谩 compuesta de聽cinco ejercicios聽(con un minuto de tiempo de trabajo cada uno) que se tendr谩n que repetir聽durante tres series.聽
Escalera imaginaria. Comenzaremos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y ligeramente flexionadas daremos peque帽os y r谩pidos pasos laterales de apertura y cierre. Recuerda mantener el ritmo. Los movimientos deben ser r谩pidos y fluidos. La espalda y la cabeza deben permanecer erguidas y puedes colocar los brazos doblados y en tensi贸n a la altura del pecho,
Rodilla al pecho y salto. De pie, mirando hacia la izquierda lanzaremos la pierna doblada de frente intentando acercarla al pecho, a continuaci贸n bajaremos la pierna y daremos un salto vertical con las piernas juntas. Repetimos la operaci贸n pero mirando hacia la derecha.
Salto de longitud y skipping. Partiremos desde la posici贸n de pie y daremos un salto de longitud con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Manteniendo la posici贸n daremos otro salto de longitud intentando llegar m谩s lejos. Despu茅s volveremos a la posici贸n de partida haciendo skipping para dar de nuevo dos saltos de longitud.
Patada frontal y hacia atr谩s.聽Para realizar este ejercicio nos colocaremos de pie y lanzaremos una patada frontal con la pierna izquierda y a continuaci贸n una patada hacia atr谩s con la pierna derecha, sosteni茅ndonos en la otra pierna durante el movimiento.
Sentadilla isom茅trica de boxeo.聽Para realizar este ejercicio nos situaremos en posici贸n de sentadilla, manteniendo la posici贸n y realizaremos movimientos de boxeo como si intent谩semos esquivar los golpes, a uno y a otro lado, con peque帽os rebotes y con los brazos doblados, recogidos a la altura del pecho.
3. Rutina HIIT para tonificar el cuerpo
Esta tabla es un entrenamiento denominado 芦High Intensity Interval Training禄 (HIIT), una f贸rmula que se caracteriza por combinar intervalos cortos de ejercicios a m谩xima intensidad con periodos breves de descanso (o con ejercicios menos intensos). En esta ocasi贸n, las Gemelas Pin proponen una rutina de cinco ejercicios, que se pueden realizar en 15 minutos. Cada ejercicio se hace sin descanso con una duraci贸n de 45 segundos. Una vez realizados, se repite la serie tres veces, con un descanso entre series de 15 segundos.
Estrella con salto. Para realizar el ejercicio partiremos de la posici贸n de sentadilla para, a continuaci贸n dar un salto hacia arriba estirando al m谩ximo brazos y piernas. Se vuelve a la posici贸n inicial con cada salto y se realiza una breve parada de dos segundos en sentadilla isom茅trica.
Plancha con pies a mano.聽Partimos desde la posici贸n de rana, en cuclillas con piernas abiertas, con las manos apoyadas en el suelo. A continuaci贸n llevamos las piernas de un salto hacia atr谩s hasta colocarnos en posici贸n de plancha, volvemos a cuclillas y desde ah铆 damos un salto hacia arriba. Volvemos a la posici贸n inicial de cuclillas con piernas abiertas y repetimos el ejercicio.
Salto de longitud y salto lateral. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas abiertas a la altura del hombro damos un salto de longitud hacia adelante, despu茅s hacia atr谩s y despu茅s damos un salto lateral hacia un lado y luego hacia el otro para volver a la posici贸n inicial.
Rodillas al pecho y skipping. Para practicar la carrera subiendo rodillas o skipping es aconsejable cuidar la posici贸n de modo que evitemos inclinar el tronco hacia adelante. Desde la posici贸n de pie elevamos las rodillas hacia el pecho, primero una y luego la otra, continuamos el ejercicio seguidamente y sincronizando brazos y piernas de forma alterna haciendo skipping.
Talones al gl煤teo en plancha.聽Desde la posici贸n en plancha abdominal mantenemos la posici贸n y elevamos los talones hacia el gl煤teo de forma alterna procurando no encorvar el cuerpo ni doblar los brazos.
